Hieronta harjoittelukauden tukena toimii parhaiten silloin, kun hoidon ajoitus ja voimakkuus seuraavat harjoittelun rytmiä eivätkä pysy samoina koko vuotta. Urheiluhieronnan jaksottelu tarkoittaa sitä, että marraskuun peruskuntojakson hieronta on erilainen kuin kilpailua edeltävän viikon hieronta. Artikkeli on kirjoitettu kuntourheilijoille, tavoitteellisille harrastajille ja juniorien vanhemmille, jotka käyvät hierojalla mutta eivät ole vielä sovittaneet käyntejä harjoitusohjelmaan. Kun ajoitus osuu kohdalleen, lihakset palautuvat paremmin eikä tärkein kilpailuviikko mene jumiin.
Mitä urheiluhieronnan jaksottelu tarkoittaa käytännössä
Harjoitusvuosi jaetaan yleensä neljään vaiheeseen: peruskuntokauteen, kilpailuun valmistavaan kauteen, kilpailukauteen ja siirtymäkauteen. Kuormitus vaihtelee näissä vaiheissa paljon. Siksi myös hieronnan tavoite vaihtelee.
Peruskuntokaudella hieronta voi olla syvää ja käsittelevää. Kilpailujen lähestyessä otteet kevenevät ja painopiste siirtyy palautumiseen ja kehon tuntemukseen. Ammattitaitoinen urheiluhieroja kysyy ensimmäiseksi, mikä harjoitusvaihe on menossa ja milloin on seuraava kova treeni tai kilpailu. Vasta sen jälkeen hän valitsee tekniikan.
Hyvä esimerkki on talven Finlandia-hiihtoon valmistautuva kuntohiihtäjä. Jos hän käy lokakuussa kerran kolmessa viikossa 60 minuutin syvähieronnassa ja varaa saman hoidon vielä kaksi päivää ennen kisaa, kisaviikon jalat voivat tuntua raskailta ja aroilta. Syy ei ole hierojan taidoissa. Hoito vain ajoitettiin väärään harjoitusvaiheeseen.
Peruskuntokausi: syvempää työtä ja säännöllinen rytmi
Suomessa monen kestävyyslajin peruskuntokausi osuu syksyyn ja alkutalveen. Silloin harjoitusmäärät ovat suuria, tehot maltillisia ja kilpailuja on vähän. Tämä on paras hetki käsitellä pitkään kertyneitä jännityksiä. Esimerkkejä ovat juoksijan pohkeet, pyöräilijän reiden etuosa ja istumatyötä tekevän urheilijan lonkankoukistajat.
Hieronta voi tällä jaksolla olla syvävaikutteista, faskiaan ja triggerpisteisiin kohdistuvaa työtä, josta voi jäädä 1-2 päiväksi lievää arkuutta. Sopiva rytmi on yleensä 60 minuuttia 2-4 viikon välein. Kova harjoitus kannattaa siirtää hoitoa seuraavalle päivälle, ja hoitopäivä on hyvä sijoittaa kevyen tai lepopäivän kohdalle.
Talvella moni harrastaja liikkuu vähemmän kuin kesällä, ja harjoittelu painottuu helposti yhteen lajiin, kuten juoksumattoon tai kuntosaliin. Yksipuolinen kuormitus näkyy lihastasapainossa. Koulutettu hieroja huomaa sen usein ennen kuin urheilija itse.
Kilpailuun valmistava kausi: kevyempi ote, tarkempi ajoitus
Kun harjoittelu muuttuu lajinomaisemmaksi ja tehot nousevat, hieronnan pitää keventyä. Syvä käsittely kovan intervalliviikon keskellä lisää kokonaiskuormaa, vaikka tarkoitus on päinvastainen. Tässä vaiheessa toimii hyvin 45 minuutin palauttava urheiluhieronta, jossa otteet ovat rytmisiä ja pitkiä.
Tärkein sääntö on ajoitus. Syvää hierontaa ei tehdä alle 3-4 päivää ennen tärkeää kilpailua. Kevyt verryttelevä 20-30 minuutin hieronta 1-2 päivää ennen kisaa voi tuntua hyvältä, jos urheilija on tottunut siihen. Kilpailuviikko ei ole oikea hetki kokeilla uutta hierojaa tai uutta tekniikkaa.
Lisää kisapäivän ympärille ajoitetusta hieronnasta kerrotaan artikkelissa hieronta ennen ja jälkeen kilpailun.
Kilpailukausi ja siirtymäkausi
Kilpailukaudella hieronnan tehtävä on ylläpitää. Kun kilpailuja on tiheään, esimerkiksi kesän juoksukaudella tai suunnistuksen rasteilla, hoitoja kannattaa ajoittaa kisojen jälkeisiin palautumispäiviin. Kevyt hieronta 1-3 päivää kovan suorituksen jälkeen tuntuu monesta hyvältä. Heti maaliintulon jälkeen lihakset ovat usein liian arkoja käsittelyyn, ja silloin riittää kevyt sively tai pelkkä lepo.
Siirtymäkausi on lyhyt, yleensä 2-4 viikkoa. Silloin voi ottaa rauhallisemman ja rentouttavamman hoidon, esimerkiksi klassisen kokovartalohieronnan tai vaikkapa hot stone -hieronnan. Sauna ja hieronta sopivat tähän jaksoon hyvin. Siirtymäkausi on myös hyvä hetki käydä hierojan kanssa läpi kauden aikana toistuneet kipukohdat ja miettiä, tarvitaanko seuraavaksi fysioterapeutin arviota.
Myytti: hieronta huuhtoo maitohapon pois
Yleinen uskomus on, että hieronta poistaa lihaksista ”maitohapon” ja että juuri siksi kova suoritus vaatii heti hieronnan. Laktaatti poistuu kuitenkin verenkierrosta itsestään yleensä noin tunnin kuluessa kovasta suorituksesta, olipa lihaksia hierottu tai ei. Muutaman päivän päästä tuntuva lihasarkuus johtuu muista tekijöistä.
Hieronnan hyöty palautumisessa liittyy enemmän koettuun rentoutumiseen, lihasjännityksen vähenemiseen ja kehon tuntemukseen. Ne ovat todellisia hyötyjä, mutta niitä ei kannata selittää kemialla. Laajempi kuva palautumisesta löytyy artikkelista urheiluhieronta ja palautuminen.
Yleisimmät virheet jaksotuksessa
Urheilijat toistavat samoja virheitä lajista riippumatta. Kolme yleisintä ovat:
Sama hoito koko vuoden. Kun hieronnan voimakkuus pysyy samana, se on peruskuntokaudella liian kevyt ja kilpailukaudella liian raskas.
Hieronta vasta kun sattuu. Jos hierojalle mennään vasta kolmen viikon nilkkakivun jälkeen, kyse ei ole enää palautumisesta. Toistuva, säteilevä tai turvotukseen liittyvä kipu kuuluu lääkärin tai fysioterapeutin arvioitavaksi. Hieronta ei korvaa tutkimusta eikä kuntoutusta.
Kova hieronta ”kovemmalla vaikutuksella”. Moni olettaa, että mitä enemmän sattuu, sitä parempi hoito. Kilpailukaudella liian syvä käsittely voi heikentää seuraavan päivän suoritusta. Kipua ei voi pitää hoidon laadun mittarina.
Lisäksi kannattaa tarkistaa hierojan tausta. Koulutettu hieroja (KH) on nimikesuojattu terveydenhuollon ammattihenkilö, jonka voi tarkistaa Valviran JulkiTerhikki-rekisteristä. Urheiluhierojalla on usein lisäksi lajituntemusta ja kokemusta harjoitusvaiheiden huomioimisesta. Tästä erosta kerrotaan tarkemmin artikkelissa urheiluhierojan löytäminen.
UKK
Kuinka usein urheilijan kannattaa käydä hieronnassa?
Tavoitteelliselle kuntourheilijalle sopii yleensä hieronta 2-4 viikon välein. Kovimpina harjoitusjaksoina väli voi lyhentyä 1-2 viikkoon, ja siirtymäkaudella käyntejä voi harventaa. Kokonaiskuormitus ratkaisee enemmän kuin kalenteri.
Paljonko urheiluhieronta maksaa?
Tyypillisesti 30 minuutin hieronta maksaa noin 30-45 € ja 60 minuutin hieronta noin 55-85 €. Helsingissä ja muissa suurissa kaupungeissa hinnat ovat usein haarukan yläpäässä. Sarjakortit laskevat yksittäisen käynnin hintaa ja helpottavat säännöllisen rytmin ylläpitämistä.
Voiko hierontaan mennä saman päivän kovan harjoituksen jälkeen?
Voi, kun hieronta on kevyt ja palauttava. Syvää käsittelyä ei kannata tehdä heti kovan treenin perään, koska lihakset ovat valmiiksi kuormittuneet. Parempi hetki syvälle hieronnalle on lepopäivä tai kevyen harjoituksen päivä.
Yhteenveto: hieronta osaksi harjoitusohjelmaa
Toimivin tapa on merkitä hierontakäynnit harjoituspäiväkirjaan samalla tavalla kuin kovat harjoitukset. Peruskuntokaudella hoito voi olla syvää ja säännöllistä, kilpailuun valmistavalla kaudella kevyempää ja tarkemmin ajoitettua, ja kilpailukaudella ylläpitävää. Siirtymäkausi on palautumisen ja kauden arvioinnin aikaa.
Kerro hierojalle joka käynnillä, missä harjoitusvaiheessa olet ja milloin on seuraava tärkeä suoritus. Pelkkä tämä tieto muuttaa hoidon sisältöä enemmän kuin mikään yksittäinen tekniikka. Jos sama kipu palaa kerta toisensa jälkeen, ota yhteyttä fysioterapeuttiin.